Leguminosas: ricas em proteínas, vitaminas que não podem faltar na sua dieta

As leguminosas devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.

Descubra:

• O que são?
• Grãos nutritivos e carácter benéfico
• Como consumir as leguminosas
• Conheça as leguminosas

O que são?

As leguminosas são grãos/sementes que crescem em vagens. São alimentos muito completos, que apresentam diversos benefícios para a saúde.

Existem sob várias formas: secas, frescas, congeladas, em conserva prontas a consumir, ou a granel.

A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda que a quantidade diária a consumir de leguminosas seja de 1 a 2 porções.

Grãos nutritivos e carácter benéfico:

As leguminosas são um grupo de alimentos bastante nutritivo. Além de serem fonte de vitaminas C, K e do complexo B (principalmente B1 e ácido fólico), elas também contêm bons níveis de sais minerais, especialmente cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco.

Com proteínas, fibras solúveis e insolúveis, as leguminosas apresentam na sua composição outros nutrientes, como antioxidantes. Por isso, juntamente com hábitos saudáveis e equilibrados, elas podem oferecer benefícios à saúde como:

• Melhoram do funcionamento do sistema digestivo;
• Ajudam na prevenção de doenças, como cancro;
• Aumentam a imunidade, auxiliando o organismo contra infeções;
• Maior controle sobre os níveis de glicemia e colesterol, diminuindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares;
• Sensação de saciedade e mais energia e disposição;

Como consumir as leguminosas

As leguminosas podem ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser usados como bases em preparações como bolos doces ou salgados, massas e biscoitos, sendo também uma interessante opção para substituir a farinha de trigo em dietas para quem tem intolerância ou alergia ao glúten.

No entanto, por conterem compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes das leguminosas, é importante deixá-las molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e que sejam cozidas em água, antes de serem consumidas.

Conheça as leguminosas:

Feijões:

rico em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitamina do complexo B e proteínas.

Soja:

fornece proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco para o organismo.

Grão-de-bico:

fonte de proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Lentilha:

contém fibras solúveis e insolúveis, proteínas, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B.

Amendoim:

ferro, zinco e potássio são alguns dos sais minerais presentes nessa leguminosa, assim como vitaminas do complexo B.

Tremoço:

tem um alto teor proteico além de conter fósforo, ferro, potássio, cálcio e vitaminas E e B.

Ervilha:

grande quantidade de vitaminas do complexo B, de fibras e de minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco.